Các bài tập bụng hiệu quả luôn được nhiều người tập gym yêu thích và quan tâm. Vùng cơ bụng thường có lượng mỡ thừa lớn do đó quá trình tập luyện cần nhiều yêu cầu hơn. Bài viết dưới đây, gym Unity Fitness sẽ cùng bạn tìm hiểu Top bài tập cơ bụng đơn giản cho người mới, giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc nhất.
3 nguyên tắc chính khi tập bài cơ bụng cho newbie
Bài tập bụng hiệu quả cũng có những quy tắc tập luyện riêng
Với anh em newbie mới tìm hiểu về gym thì các bài tập bụng hiệu quả là một vấn đề lớn, họ luôn cần tìm lời giải. Để có được số đo vòng bụng như mong muốn chắc chắn bạn cần đầu tư thời gian tập luyện cũng như biết được nguyên tắc vàng trong quá trình tập để có kết quả tốt nhất. Cụ thể:
- Bất cứ nhóm cơ nào trên cơ thể bên cạnh quá trình tập luyện đều cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi. Việc tác động lực quá lớn vào bụng trong nhiều ngày liên tục sẽ làm cơ bụng căng lên nếu không được nghỉ để thư giãn sẽ khiến chúng bị đau thậm chí bị chấn thương.
- Các bài tập bụng hay bất cứ vùng nào trên cơ thể đều cần có thời gian do đó đừng nản chí khi một hai tuần đầu bạn chưa nhìn thấy kết quả gì. Bạn cần thiết kế kế hoạch tập cùng thực đơn ăn uống khoa học, vấn đề kết quả chỉ là thời gian.
- Việc các bài tập gym gần đây có cho đúng mong đợi hay không phụ thuộc nhiều vào cảm nhận cơ bắp. Đây là khái niệm khá mới, vô hình nhưng cơ bắp cảm nhận được đủ lực, đủ sức mới có sự thay đổi rõ ràng.
Tổng hợp 4 bài tập bụng hiệu quả cho người mới dễ thực hiện
Dưới đây là 4 bài tập bụng được đánh giá hiệu quả cao được nhiều huấn luyện viên chuyên nghiệp tại Unity Fitness khuyên newbie tập. Cụ thể:
Gập Bụng – Crunch
Gập Bụng – Crunch
Đây là bài tập có tính độc lập, chủ yếu tập trung vào 1 nhóm cơ là cơ bụng. Các động tác gồm:
- Thả lỏng người, nằm thoải mái trên thảm yoga hay mặt sàn, đầu gối đặt cố định chứ không đặt thẳng theo người
- Tay đặt sau đầu, không sử dụng đến lực của tay
- Gập người lại nhưng hông vẫn cố định dưới sàn rồi hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Mỗi lần nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20-30 lần.
Bài tập gập bụng khá cơ bản nhưng tại các phòng gym Unity Fitness có không ít người tập sai. Đối với người mới thường ngồi hẳn dậy hay gập người cao quá quy định. Về cơ bản, cấu tạo cơ bụng không có khả năng kéo thân người lên cao đến mức đó nếu bạn mắc lỗi này thì bạn đang tập nhiều cho cơ hông, đùi lưng và chưa tác động lên bụng.
Nằm thẳng chân nâng cao – Lying Leg Raise
Trong các bài tập bụng hiệu quả chắc chắn phải nhắc đến bài tập nâng chân lên cao. Đây cũng là bài tập có tính độc lập, tập trung vào vùng bụng nhiều hơn. Các động tác tập gồm:
- Người đặt nằm thẳng lên thảm yoga hay sàn tập
- Chân nâng cao đến khi vuông góc mặt sàn
- Hạ dần chân để cách mặt đất tầm 3cm
- Mỗi hiệp tập 20-30 lần và nên tập 3 hiệp cho một buổi.
Bài tập này yêu cầu chân nâng cao, không được để chân chạm sàn, càng về lượt tập cuối chân bạn sẽ mỏi nhưng bạn cần cố gắng. Khi cơ bắp dần quen với nhịp tập sẽ dễ dàng hơn cho những buổi tập về sau đó.
Bài tập kết hợp tay giơ cao chạm chân – Straight Leg Toe Touch
Bài tập kết hợp tay và chân
Bài tập này cũng thường thấy tại các phòng gym gần đây. Bài tập đòi hỏi sự kết hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận trên cơ thể, phát huy tối đa lực tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau. Thực hiện bài tập với:
- Người nằm sát xuống sàn nhà hay thảm, chân giơ thẳng
- Gập người xuống để tay chạm tới bàn chân nhưng lưng vẫn đảm bảo tiếp xúc với mặt sàn
- Hạ người về tư thế ban đầu nhưng chân vẫn giữ thẳng trên cao
- Mỗi hiệp tập 10-15 lần, mỗi buổi tập nên tập tối thiểu 3 hiệp
Về cơ bản, bài tập này giúp co gập cơ bụng với tần suất càng nhiều càng tốt nhưng lưng phải được cố định. Hãy giữ chân trên cao, không điều chỉnh chân để tay chạm tới.
Bài tập đứng gập cơ liên sườn – Standing Oblique Crunch
Đây là bài tập hức hợp tác động lên nhóm cơ liên sườn là chính trong đó có bổ trợ cho nhóm cơ bụng. Bài tập này phù hợp những người đã có kinh nghiệm và quen với việc tập gym mỗi ngày.
- Người đứng thẳng, tay cầm tạ đơn hay bánh tạ, tay còn lại để phía sau đầu
- Người liên tục gập qua lại hai bên trái phải
- Thực hiện 3 hiệp, lặp lại nhiều lần tùy theo thể lực cá nhân bạn.
Như vậy các bài tập bụng hiệu quả đều không có yêu cầu quá khó về kỹ thuật. Trên đây là những bài tập đơn giản, bất cứ ai cũng có thể bắt đầu tập luyện tại nhà hay tại phòng tập gym Unity Fitness. Tuy nhiên kết quả như thế nào còn phụ thuộc vào thời gian, ý chí tập luyện và cách thức bạn tập trong suốt quá trình đó. Nếu bạn cần tư vấn giúp đỡ liên hệ trực tiếp đến gym Unity Fitness để được giải đáp nhanh nhất.
